Effektiv kierperlech Übungen fir Gewiicht ze verléieren

Übungen fir Gewiicht ze verléieren sinn esou néideg wéi déi richteg Ernährung a staark Motivatioun. Et ass op dësen dräi Piliere de ganze Prozess riicht, wat Iech erlaabt Iech séier vun extra Pounds lass ze ginn, onofhängeg vun hirer Quantitéit. Awer haut ginn et sou vill verschidde Komplexen an Aarte vu kierperlecher Aktivitéit datt et einfach ass fir en Ufänger duercherneen ze ginn. E professionnellen Trainer oder Basiskenntnisser iwwer wéi eng Übungen déi effektiv sinn fir Fettreserven ze verbrennen kann Iech hëllefen ze navigéieren.

Basis Klassifikatioun vun Übungen

All Zorte vu kierperlech Aktivitéit kënnen a bestëmmte Kategorien opgedeelt ginn, déi verschidden Auswierkungen op de mënschleche Kierper hunn. Dofir, fir Gewiichtsverloscht, ass et am beschten komplex Übungen auszeféieren, déi verschidde Kategorien vun Übungen kombinéieren. Nëmmen dës strategesch Approche erlaabt Iech all Muskelgruppen esou grëndlech wéi méiglech auszeschaffen an net nëmmen eng Reduktioun vum Volume vum Fettgewebe ze garantéieren, awer och eng schéin Muskelrelief.

All kierperlech Übungen kënnen opgedeelt ginn:

• Aerobic - zielt fir maximal Sauerstofffloss un Zellen a Stoffer duerch intensiv déif Atmung a verstäerkte Bluttzirkulatioun ze bidden. Esou Übunge ginn an engem héijen Tempo gemaach, ouni Gewiichter a mat enger grousser Zuel vu Wiederholungen. Si beschleunegen metabolesche Prozesser a förderen déi schnellsten Fettverbrennung.
• Anaerob - Dës Kategorie enthält all Übunge mat Gewiichter. Si förderen de schnelle Wuesstum vun Muskelfasern an d'Entwécklung vu kierperlecher Kraaft. Awer fir déi, déi grouss Fettreserven hunn, kann anaerobe Übung e grausame Witz spillen: d'Muskele wäerten ënner der Fettmembran wuessen an de Kierper, obwuel et méi staark a méi elastesch gëtt, wäert am Volume nach méi eropgoen. Dofir, fir Gewiicht ze verléieren, mussen anaerobe Übungen mat aeroben Übungen kombinéiert ginn.
• Dynamesch – Übungen déi a Bewegung gemaach ginn: Danzcoursen, Gymnastik, Formen, verschidden Aarte vun Aerobic. Fir Fett ze verbrennen, musse dynamesch Übungen an engem zimlech schnelle Tempo gemaach ginn. Dat gëtt immens erliichtert duerch séier rhythmesch Musek, déi beim Training doheem ageschalt ka ginn.

• Statesch – eng ganz eenzegaarteg Aart vu kierperlecher Aktivitéit, déi haaptsächlech Ausdauer trainéiert, de vestibulären Apparat a Koordinatioun vu Bewegungen. Vill statesch Übungen enthalen Yoga, Pilates, Stretching an aner Fitnessberäicher. Statesch Lasten si ganz nëtzlech fir Ufänger, well se minimal Stress am Häerz kreéieren, de Blutdrock net erhéijen an d'Gelenker net iwwerlaascht. Awer gläichzäiteg hëllefen se de Stoffwechsel ze beschleunegen an de Kierper fir méi intensiv Stress virzebereeden.
• Cardio - eng Zort kierperlech Übung, déi haaptsächlech den Herz-Kreislauf-System entwéckelt. Déi populärste Aarte vu Cardio-Übungen si Lafen, Schwammen, Vëlo, Seel sprangen, Ski, Rollerblading a Rennen. Si maachen all d'Muskelen vum Kierper Aarbecht, ouni Ausnam, während séier Kalorien verbrennen an metabolic Prozesser am Kierper beschleunegen. Fir séier Gewiicht ze verléieren, ass deeglech Cardio-Übung e Must.

Idealerweis sollt de Set vun Übungen déi Dir maacht fir Gewiicht ze verléieren all déi uewe genannte Kategorien enthalen. Nëmme fir Fraen ass et besser op aerobe Übungen ze fokusséieren, a fir Männer - anaerobe, well et ganz wichteg ass fir si mat Muskelen ze hunn.

Fir Teenager sinn dës Stäerkttraining mat schwéiere Gewiichter verbueden. Si kënne Wuesstumsverzögerung an d'Entwécklung vun enger vertebral Hernia verursaachen.

Training doheem

Trotz der Tatsaach, datt modern Fitness Veräiner vill verschidden Zorte vu Grupp Training bidden, vill nach léiwer doheem ze üben. Dëst ass virun allem duerch e katastrofesche Mangel un Zäit verursaacht. Eng wichteg Roll spillt och vun der Tatsaach, datt et doheem méi einfach ass fir Iech selwer bequem Konditiounen ze kreéieren: schalt Är Liiblingsmusek un, ventiléiert de Raum an setzt déi optimal Temperatur dran, droen bequem Kleeder a Schong.

De Basisset vun Übungen fir Gewiichtsverloscht, déi hei ënnendrënner proposéiert gëtt, kombinéiert verschidden Aarte vu kierperlecher Aktivitéit an ass gëeegent fir Leit vun all Alter a Geschlecht, och déi, déi ganz iwwergewiichteg sinn. Si sinn einfach, effektiv, an de ganze Komplex brauch net vill Zäit a kënnen zu all Moment vum Dag gemaach ginn. Déi eenzeg Konditioun ass net eng Stonn virum an eng Stonn nom Training ze iessen, an net méi spéit wéi 2 Stonnen virum Schlafengehen ze trainéieren.

1. Lafen op der Plaz. Mat engem duerchschnëttleche Tempo, d'Knéien héich erop, d'Waffen um Tailleniveau gebogen, aktiv schaffen beim Beweegen (2-3 Minutten).
2. Squats. Setzt Är Féiss Schëllerbreet auseneen, Äre Réck riicht, Är Hänn um Gürtel. Squat down, Waffen no vir ausgestreckt, Oberschenkel parallel zum Buedem, opstoen.
3. Seel sprangen. Fir Ufänger sinn traditionell Spréng genuch; mat der Zäit kënnt Dir d'Aufgab komplizéiere andeems Dir de Seel an déi entgéintgesate Richtung rotéiert oder Är Waffen mam Seel virun der Këscht (3-5 Minutten) kräizt.
4. Lunges. Féiss zesummen, Hänn op der Taille, zréck riicht. Alternativ Lunge no vir mat de rietsen a lénksen Been an zréck an d'Startplaz.
5. Side Hantel erhéijen. Stand riicht, Féiss Schëllerbreet auserneen, Äerm no ënnen. Lues riicht Waffen mat Hantelen op d'Säit erhéijen, bis se parallel zum Buedem sinn, da senken se grad esou lues.
6. Triceps Training. Stand riichtaus, d'Féiss op d'Schëllerbreet auserneen, een Aarm niddergelooss, deen aneren vun den Hantelen iwwer dem Kapp opgehuewen. Biegt Ären Aarm um Ellbog, senkt se hannert Ärem Kapp, da gitt se zréck an d'erhiefte Positioun, widderhuelen déi selwecht Zuel vun Mol mat der anerer Hand.
7. Broscht Aarbecht. Lie op Ärem Réck, Ellbogen op Äre Kierper gedréckt, Hänn mat Hantelen op der Këscht. Huelt se op, hält se fir e puer Sekonnen, senkt se.
8. Dumbbell Push-Ups. Huelt eng leien Positioun, Hänn op Hantelen geknuppt. Maacht sou vill Push-ups wéi méiglech.
9. Plank. Huelt eng leien Positioun, Handflächen direkt ënner de Schëlleren. Halt Äre Kierper Niveau mat ausgestreckten Waffen sou laang wéi méiglech.
10. Schéier. Lie op Ärem Réck, Hänn hannert dem Kapp, riicht Been 45 Grad erop. Féiert Been Schaukelen, déi d'Aarbecht vu Scheren imitéieren.

11. Ophiewen vum Becken. Lie op de Réck, d'Been an de Knéien gebogen, de ganze Fouss um Buedem, d'Äerm laanscht de Kierper op de Buedem gedréckt. Huelt Äre Becken sou héich wéi méiglech ouni d'Schëlleren vum Buedem opzehiewen, hält se sou laang wéi méiglech an dëser Positioun a senkt se.
12. Vëlo. Lie op Ärem Réck, Been an engem Winkel vun 90 Grad. Maacht Bewegungen déi de Vëlo simuléieren.
13. Biegen no vir. Sëtzt um Buedem, Been erweidert, zréck riicht. Béie no vir, probéiert d'Zänn mat den Fanger z'erreechen, a beréiert d'Knéien mat der Stir, bleift esou e puer Sekonnen a riicht aus.
14. Birch. Lie op Ärem Réck, d'Been riicht. Huelt Är Been an Becken vertikal, ënnerstëtzen Äre Kierper mat Ären Hänn an der Lendegéigend, an hieft Är Schëlleren net vum Buedem. Halt dëst sou laang wéi méiglech a senkt Iech selwer erof.
15. Stretching. Maacht e puer zoufälleg Übungen fir Muskelen a Bande ze strecken ouni ze vill Effort ze maachen. Dëst wäert Spannungen entlaaschten an de Kierper méi flexibel maachen.

Widderhuelen all Übung 10-15 Mol, a lues a lues d'Zuel vun de Wiederholungen erhéijen, bréngt se op 50. Dës 50 Wiederholungen kënnen an dräi Approche vu 15 Mol opgedeelt ginn, tëscht deenen et eng Paus vu net méi wéi 60 Sekonnen ass.

Dëst wäert Är Häerzfrequenz an der Zone halen, déi Fettverbrennung sou séier wéi méiglech fördert.

Wann Dir, wéi Dir trainéiert, Ergänzunge fir dëse Komplex wëllt addéieren an iergendwéi diversifizéieren, kënnt Dir um Internet no Videoe mat Masterklassen vu berühmte Fitnesstrainer sichen. Si enthalen interessant originell Übungen a ginn och nëtzlech Tipps fir ze iessen an ze trainéieren besser fir Resultater méi séier z'erreechen.

Kritik an contraindications

Et gi praktesch keng Kontraindikatiounen zum uewe genannte Komplex. Et enthält déi bescht Übungen déi fir absolut jiddereen verfügbar sinn.

Et ass net recommandéiert ze trainéieren wann Dir ganz midd oder gestresst sidd. Ausübung bréngt kee Virdeel fir en Organismus dee vu Virussen, Infektiounen attackéiert gëtt oder just vun enger schlëmmer Krankheet erholen.

Et ass geféierlech fir schwangere Fraen eleng ze trainéieren - et gi speziell Gruppen fir si, wou Klassen ënner der Opsiicht vun engem Dokter a mat konstanter Iwwerwaachung vun hirem Wuelbefannen duerchgefouert ginn.

Rezensiounen vun deenen, déi d'Effizienz vun de proposéierten Übungen probéiert hunn, soen datt innerhalb engem Mount déi éischt Resultater net nëmmen op der Skala sichtbar ginn, awer och visuell.

Et erlaabt Iech net ze vill Gewiicht ze verléieren - vill vun dësem Niveau si kloer net genuch fir dëst. Wéi och ëmmer, no 3-4 Wochen alldeeglechen Übung gëtt de Kierper vill méi staark a méi elastesch a prett fir intensiv Training oder erhéicht Wiederholungen.

Mat regelméisseger Übung geet d'Gewiicht mat enger Rate vu bis zu 1 Kilogramm pro Woch of. A Kombinatioun mat der richteger Ernährung - bis zu 5-7 Kilogramm pro Mount. Dëst ass e ganz uerdentlecht Resultat fir doheem Training.